Holistyczne podejście do snu

Dobry jakościowo materac to podstawa, lecz warto pamiętać, że dobór odpowiedniego produktu zależy od czynników indywidualnych. Wiele osób podczas konsultacji czy warsztatów z fizjoterapeutami, narzeka na bóle pleców czy stawów i ogólne zmęczenie. Często okazuje się, że problem leży w nieodpowiednio dobranym materacu. Kierując się na przykład opinią i poleceniami znajomych, nie zawsze trafi się na rozwiązanie idealne.

Parametry materaca powinny odpowiadać na indywidualne zapotrzebowanie i preferencje. Aspekty na które warto zwrócić uwagę, to m.in. konstrukcja, twardość, elastyczność, wentylacja czy właściwości termiczne. Istotnym elementem jest również pokrowiec. Ważne, aby był uszyty z wysokiej jakości materiałów i pozwalał na swobodne odprowadzanie nadmiaru ciepła.

Dodatkowe ważne kwestie to dobór pozostałego wyposażenia i akcesoriów. Odpowiednia rama łóżka, zagłówek, a także poduszka pomogą wpłynąć pozytywnie na jakość snu. Warto pamiętać również o pościeli i piżamie,

które powinny być nie tylko wygodne, ale także dostosowane do naszych upodobań. Całość powinna zachęcać do odpoczynku po dniu pełnym aktywności.

Klimat nasenny

Następnie należy zadbać o odpowiednie warunki do nocnej regeneracji, czyli tzw. środowisko snu. Podstawowe czynniki to temperatura i wilgotność powietrza. Przed snem najlepiej przewietrzyć sypialnię, aby obniżyć temperaturę pomieszczenia do 18-19°C. Optymalna wilgotność powietrza powinna zawierać się w zakresie 40-60%. Dzięki temu organizm jest odpowiednio natleniony, nie przegrzewa się, a dodatkowe nawilżenie śluzówek, ułatwia oddychanie. Ciało ludzkie nawet w trakcie snu rejestruje bodźce takie jak światło czy dźwięk. Aby zadbać o naturalny rytm dobowy, sypialnia powinna być zaciemniona, odcięta od źródeł sztucznego światła, np. latarni ulicznych. W tym przypadku pomocne mogą się okazać rolety, żaluzje lub grube zasłony. Również bodźce dźwiękowe, np. włączone radio czy telewizor dostarczają do mózgu niepotrzebnych impulsów. Takie dane są przetwarzane w tle i działają negatywnie na procesy regeneracyjne organizmu oraz konsolidację śladów pamięciowych, czyli utrwalanie przyswojonej w ciągu dnia wiedzy.

Ostatni, ale równie ważny czynnik całościowego podejścia do snu – to odpowiednie zwyczaje. Aby ułatwić szybkie i zdrowe zasypianie, warto kłaść się spać o zbliżonej porze każdego dnia, nie tylko w ciągu tygodnia.

Około dwie-trzy godziny przed położeniem się do łóżka zaleca się zjeść lekkostrawną kolację i nieco przyhamować spożywanie płynów, tak, aby nie przeciążać żołądka i nerek, ale też dać organizmowi energię do odpoczynku i odpowiednie nawodnienie.

Na minimum godzinę przed snem należy ograniczyć ilość bodźców dostarczanych do mózgu – w tym wspomniany telewizor, ale także telefon. Warto wprowadzić zasadę, że smartfona zostawiamy za drzwiami sypialni. Następnie można oddać się czytaniu książki czy gazety, spokojnym ćwiczeniom rozciągającym, a także… wziąć ciepły prysznic. Spowoduje to obniżenie temperatury wewnętrznej (ang. core temperature), a w konsekwencji ułatwi zasypianie.

Na końcu warto poświęcić kilka chwil na zrelaksowanie się, odprężenie i zadbanie o dobre nastawienie. Jeszcze przed wejściem do sypialni należy oczyścić myśli i zakończyć planowanie jutrzejszych spraw. Wpłynie to pozytywnie na jakość snu, a docelowo na stan psychiczny po obudzeniu. Wypoczęcie psychiczne, choć trudniej osiągalne od wypoczęcia fizycznego, jest tak samo ważne.

Kwestia snu jest bardzo złożona. Naukowcy z wielu dziedzin od lat starają się w pełni poznać mechanizmy sterujące tym procesem. Na co dzień najistotniejsza jest świadomość, że aby sen był wartościowy, należy zadbać nie tylko o dobry materac i łóżko, ale także o inne, równie ważne aspekty, takie jak nasza psychika, nawyki i otoczenie w jakim śpimy. Tylko wówczas wyśpimy się „całościowo”.